Epigenética y nutrición: el poder silencioso de tus hábitos en la salud de la mujer.

Hay una historia silenciosa que se escribe todos los días en nuestro cuerpo, que pasa por desapercibida sin que lo notemos. Esta historia nosotras la construimos, y no está dictada solo por los genes que heredamos, sino también por cómo vivimos: lo que comemos, cómo dormimos, cómo nos movemos, incluso cómo enfrentamos el estrés; imagina que nuestros genes son un libro de recetas y la epigenética es el chef que elige qué recetas seguir según los ingredientes y necesidades del momento. Al comprender la epigenética podemos transformar nuestra manera de cuidar la salud, particularmente la de nosotras, las mujeres, desde una perspectiva más compasiva, profunda y poderosa.

Atravesamos distintas etapas fisiológicas que requieren armonía interna: la adolescencia, la fertilidad, el embarazo, el postparto, la menopausia, y en cada una, la epigenética juega un rol silencioso pero crucial.

La epigenética estudia cómo los factores del entorno pueden activar o silenciar ciertos genes, influenciados por lo que comemos, cuánto nos movemos, cómo respiramos o cuán profundo descansamos. Esto permite que el cuerpo exprese su mejor versión.

Nutrigenómica: cuando la comida habla con tus genes.
Cada bocado que tomamos tiene un mensaje bioquímico. No solo nutre: comunica con nuestros genes. Este diálogo constante entre la alimentación y nuestro ADN modula la expresión génica y regula procesos fundamentales como inflamación, hormonas, glucosa, sistema inmune y estado de ánimo.

1. Vegetales crucíferos: brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas. Contienen sulforafano, un compuesto que activa genes antioxidantes y detoxificantes.

• Reducen el estrés oxidativo.
• Inhiben crecimiento de células cancerosas.
• Promueven desintoxicación natural y protegen el hígado.
• Favorecen salud celular y longevidad.
• Pueden ayudar en obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
• Retrasan enfermedades degenerativas como Alzheimer y Parkinson.

2. Frutas y verduras coloridas: especialmente ricas en flavonoides como arándanos, uvas y cebolla morada. Regulan genes asociados con inflamación y envejecimiento celular.

3. Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate y nueces. Mejoran la metilación del ADN y reducen riesgo cardiovascular.

• Grasas monoinsaturadas: reducen presión arterial y colesterol.
• Grasas poliinsaturadas: regulan inflamación y salud vascular.
• Omega-3: reducen triglicéridos y arritmias.
• Aguacate: aumenta HDL y reduce LDL.

4. Fermentados: curtido casero, kéfir, yogur, miso, kimchi. Nutren la microbiota, influyendo en inmunidad y estado emocional.

• Mejoran la digestión.
• Fortalecen defensas.
• Aumentan absorción de nutrientes.
• Promueven salud mental.
• Ayudan al control del peso.

5. Té verde, cacao amargo y cúrcuma: ricos en epigenoactivos con efectos neuroprotectores y antioxidantes.

Gestos simples como una ensalada con hojas verdes, una infusión antioxidante o una cena ligera pueden modificar positivamente nuestra expresión genética. Esto no solo previene enfermedad; también empodera. Una mujer que se alimenta con intención cuida su presente y deja herencia epigenética positiva a futuras generaciones.

“Somos lo que comemos, pero también somos lo que nuestros genes hacen con lo que comemos”.

Cuando era niña, mi abuela falleció por complicaciones de diabetes. Poco después, mi madre fue diagnosticada con prediabetes. El miedo estaba presente… pero también la determinación. Ella cambió su estilo de vida y, 18 años después, no presenta rastro de diabetes. Su historia me enseñó que la genética es solo el inicio; nuestras decisiones escriben el resto.

La epigenética nos invita a ver la salud como un viaje de amor propio, no como un conjunto de reglas. No se trata de vivir perfectamente, sino de vivir con intención: un desayuno lleno de colores, una caminata, una conversación honesta, un descanso profundo.

Eres más que tu genética. Tienes un poder silencioso y diario para cuidar tu salud y sembrar bienestar. Tus hábitos son el pianista; tu ADN es el piano. Tú decides cómo suena la melodía.

Wendy Melissa Osegueda Del Cid.
Nutricionista y maestra en Salud Pública.