¿Ayunar o no ayunar? Lo que debes saber sobre el ayuno intermitente.

Cada vez son más las personas que recurren al ayuno intermitente (AI) como un método para perder peso, pero este método no siempre va prescrito por un profesional en el área de la salud debidamente certificado. Según el Consejo Internacional de Información Alimentaria, este método de pérdida de peso superó a todos los demás en el último año como la forma más popular que buscan las personas para tener resultados. Pero, seguro te has preguntado, si realmente funciona y vale la pena hacer el AI.

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¡Probablemente ya haces ayuno y ni siquiera lo sabes! Así es, todos hacemos ayuno al estar sin comer durante la noche mientras dormimos (8-12 horas), a esto se le conoce como ayuno fisiológico, pero el problema actual radica en que muchas personas duermen menos y permanecen más tiempo despiertas, lo cual suele acompañarse de más horas comiendo, también existe otro tipo de ayuno relacionado con la voluntad de la persona y el tiempo, y este es el famoso ayuno intermitente.

El AI implica la restricción parcial o completa de la ingesta de alimentos (nutrientes, energía) durante períodos de tiempo predeterminados, mientras se permite la ingesta ad libitum (hasta saciarse) el resto del tiempo.

¿Qué es el AI?

Para quienes no están familiarizados con el AI, se trata de comer solo durante determinadas horas del día, generalmente un período de tiempo mucho más pequeño de lo normal. En lugar de despertarte, levantarte y desayunar para luego continuar con tu día, cuando haces AI, retrasas tu primera comida hasta más tarde en la mañana. Al final del día, dejas de comer antes de lo normal.  La teoría es que al disminuir el período de tiempo en el que comes, consumirías menos calorías, de ahí que se promueva para personas que desean perder peso.

¿Cómo funciona?

La premisa básica del AI consiste en que el ayuno modifica las secreciones hormonales y las vías metabólicas lo que conduce a cambios cardiometabólicos favorables en relación con la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, la glucosa en sangre, el perfil lipídico y los mediadores inflamatorios, entre otros. Se cree que los mecanismos que vinculan el ayuno con los cambios metabólicos incluyen efectos sobre el ritmo circadiano, alteración en la composición y actividad del microbiota intestinal y cambios en los comportamientos del estilo de vida (p. ej., el sueño, alimentación, etc.).

Al ayunar hay una secuencia que empieza con la disminución de la glucosa sérica a niveles normales bajos, acompañada de una menor producción de insulina, lo que estimula el consumo de glucógeno hepático, posterior a lo cual se cree que empezamos a quemar (oxidar) grasa.

Ayuno frente a inanición.

El ayuno es una privación temporal de alimentos con distintas modalidades, que no debería generar deficiencia nutricional o desnutrición. La hambruna o inanición es una insuficiencia nutricional crónica que lleva a degradación de tejidos, disfunción orgánica, y finalmente, a la muerte. Son cosas totalmente distintas.

¿Qué tipos de AI existen?

1. Alimentación restringida en tiempo: solo podemos comer entre 4 a 8 horas durante el día y debemos permanecer en ayuno lo que resta del día.

2. Ayuno alternado: alternar un día sin ingerir alimentos (solo líquidos) con un día de alimentación ad libitum (hasta saciarnos).

3. Ayuno 5 x 2 o 4 x 3: no ingerir alimentos 2 o 3 días de la semana y el resto dieta ad libitum.

4. Ayuno modificado: es un 5 x 2 o 4 x 3 donde los días de ayuno se permite consumir alrededor de 500 kcal. Es el menos recomendable.

5. Existen ayunos prolongados de 7 a 20 días cada 6 meses. Son seguros y eficaces (con la guía de un profesional en salud y nutrición), pero difíciles de completar.

El denominado “16/8”, consiste en ayunar durante 16 horas, en las que se suelen incluir las 8 horas de sueño, permitiendo la ingesta de alimentos durante las 8 horas siguientes. La “ventana” o tiempo en el que podemos alimentarnos más común es desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde.

Este tipo de ayuno surgió en el contexto del ritmo circadiano. La mayoría de las especies almacenan energía a la luz del día cuando hay comida disponible (el período de alimentación) para utilizarla durante el resto del día (el período de ayuno), sin afectar el estado físico y la vitalidad.

¿Cómo implementarlo?

Primero hay que dejar en claro que el AI no se trata de pasar hambre, sino de dar a su cuerpo un periodo de tiempo para que pueda usar sus reservas como combustible.

Las personas con diabetes no deben inyectarse insulina en el periodo de ayuno, la insulina se deberá colocar en el periodo en que están consumiendo alimentos, con la idea de disminuir los requerimientos diarios de insulina, hasta suspenderla, en ocasiones, lo mismo aplica para hipoglucemiantes como las sulfonilureas. Recuerda consultarlo con tu médico.

Se recomienda que la implementación del AI se realice de forma escalonada, eliminando primero la cena.

¿Qué me recomienda comer durante el AI?

Durante el periodo de ayuno usted puede tomar agua natural o mineral, café o té sin azúcar, sin leche, y de preferencia sin endulzantes artificiales. Incluso no se recomiendan snacks de ningún tipo, aunque sean saludables. Para ver mejores resultados debe mantener una alimentación saludable, evitando comer alimentos altamente procesados o comida rápida y no olvide que debe realizar ejercicio. Es importante una adecuada ingesta de proteína y grasas saludables ya que ambas generan más saciedad y hacen más fácil llevar el AI.

¿Quién no debería hacer AI?

1. Mujeres embarazadas o lactando.

2. Pacientes con cirrosis hepática.

3. Personas con trastornos de conducta alimentaria.

4. Niños.

5. Algunas personas con diabetes mellitus.

¿Cuáles son los efectos adversos?

Es muy probable que cuando comiences a ayunar experimentes un periodo crítico de hambre que dura entre 20-40 minutos. Otro de los efectos indeseables son la irritabilidad y alteraciones de concentración. Los efectos secundarios iniciales generalmente desaparecen dentro de un mes. En un inicio se puede experimentar incremento en la diuresis (micción) y disminución de la presión arterial al aumentar la producción de cuerpos cetónicos; a esto se le conoce como ketosis flu o gripe de la cetosis. Otros efectos son la resaca o “cruda” leve con dolor de cabeza, mareo, y disminución de los niveles de energía. Esto mejora espontáneamente después de 24 – 48 horas de continuar el AI.

¿Realmente funciona?

Como todo en medicina, lo que funciona para ti puede que para mí no, las investigaciones a la fecha han encontrado que algunas personas mejoran su peso, glucosa, sensibilidad a la insulina, perfil de lípidos y la presión arterial, mientras que otros estudios clínicos; no. Debes saber que el AI no es superior a la restricción calórica (disminución de la cantidad de calorías que usted consume habitualmente) en cuanto a beneficios ambos generan resultados similares.  Claro que puedes perder peso con el AI al igual que con cualquier tipo de método en el que disminuyes la cantidad de calorías que consumes. Hacer AI siempre será mejor a que sigas comiendo mal.

¿Cuánto ayuno es beneficioso?

A la fecha los estudios realizados son a corto plazo y se desconoce los efectos del AI a largo plazo. Y como todo en medicina se requieren más estudios para analizar sus beneficios y riesgos.

Los pacientes con diabetes tipo 2 deben ser más cautelosos cuando reciben tratamiento con AI, y deben asegurarse de que sus médicos estén enterados para garantizar que los intervalos de ayuno sean tolerados, ya que existe el riesgo de hipoglucemias.

Me quedo con esta frase tan atinada: “No empieces una dieta que terminará algún día, mejor comienza un estilo de vida que dure para siempre”.

Dra. Johanna Osegueda/Médico internista, nutrióloga clínica y chef.