Tesoros nutricionales: vitaminas y minerales para los adultos mayores.

Uno de los mayores logros de la medicina moderna es prolongar la esperanza de vida, ahora las enfermedades infecciosas son tratadas y mejor aún erradicadas, en nuestro medio gozamos de tener a nuestro lado a nuestros padres, abuelos y hasta bisabuelos; lo cual nos deja un reto grande en relación a no solo conservarlos con nosotros, sino también, ayudarlos a tener una buena calidad de vida. Es un hecho que el estado nutricional es un parámetro de medición de la salud total, y la población adulta mayor tiene un alto riesgo de desarrollar diferentes tipos de carencias, las más conocidas son las deficiencias de vitaminas y minerales que pueden ser por deficiencia en el consumo o secundaria a una enfermedad, lo que imposibilita el aprovechamiento del producto en cuestión; por lo cual es importante que conozcamos los micronutrientes más importantes en la alimentación de los abuelitos. 

• Vitamina D: importante junto al calcio y fósforo para mantener una salud ósea óptima; también, se ha demostrado su valioso aporte para el fortalecimiento del sistema inmunitario, y está demostrado que una deficiencia en vitamina D se relaciona con aumento de la presión arterial y diabetes; la vitamina D permite que el revestimiento de los vasos sanguíneos se mantenga flexible y sano. Es tan fácil obtener esta vitamina, basta con tomar un baño de sol durante 15 minutos cada día con una parte de la espalda descubierta; las fuentes alimenticias por excelencia vienen de los pescados grasosos como el salmón, atún y los aceites de pescado que aportan hasta un 75% de la cantidad necesaria por 100 gramos de porción comestible; otras fuentes más sutiles están en el huevo, hígado de pollo y res, y las carnes que aportan cerca de 10% de lo recomendado por cada 100 gramos de porción. La recomendación de consumo de vitamina D es de 800 unidades internacionales (UI) por día.

• Vitamina C: la vitamina C es empleada por excelencia para el fortalecimiento del sistema inmunitario y entre sus funciones está el mantenimiento de una piel sana por su papel en la producción de colágeno, reparación de heridas, permitir la asimilación del hierro, entre otras. La vitamina C goza de tener muy buena representación en las frutas y verduras, de modo que un consumo de por lo menos 5 porciones de fruta fresca y verduras permitirá alcanzar la recomendación diaria que es de 120 miligramos por día. Un dato curioso es que siempre se ha pensado en los cítricos como la mejor fuente de vitamina C, pero la fruta con mayor aporte es la guayaba con 275 mg por 100 gramos de porción comestible versus la naranja o limón con 60 mg.

• Vitamina B12: la vitamina B12 se ha relacionado como necesaria para retardar el deterioro cognitivo y prevenir la demencia ya que ayuda a mantener la integridad de las neuronas y la sangre, también ayuda a prevenir la anemia megaloblástica que produce debilidad y cansancio. La cantidad necesaria de vitamina B12 para adultos mayores es de 2,4 microgramos por día, lo podemos encontrar en alimentos de origen animal como el pollo, huevos, vísceras, pescado, lácteos, levaduras nutricionales y cereales de desayuno fortificados.

Es importante incluir alimentos que sean fuente importante de vitamina B12, pero otro punto vital es asegurar que luego de ser consumidos sean aprovechados; la asimilación de la B12 lleva 2 pasos importantes:

1. Separación de la vitamina B12 de la proteína con la que va unida, esto se hace mediante la participación del ácido clorhídrico.
2. La B12 liberada se une a otro compuesto fabricado por el estómago que se llama factor intrínseco y el organismo las absorbe juntas. 

Muchos adultos no absorben la B12 debido a:

• Presentan una producción limitada de ácido clorhídrico debido a daño de las células gástricas.
• Las personas que presentan anemia perniciosa (por deficiencia de B12) no fabrican factor intrínseco.
• Personas con regímenes vegetarianos.
• Personas que se han sometido a procedimientos quirúrgicos como cirugías para bajar de peso o para cortar una sección del estómago o intestino.
• La recomendación en estos casos es agregar un suplemento de B12 vía oral o de haber una deficiencia su médico prescribirá un suplemento inyectable.

¿Qué fármacos pueden interactuar con el aprovechamiento de la vitamina B12?

Muchas personas consumen medicamentos para disminuir las molestias de la acidez gástrica (omeprazol, pantoprazol, ranitidina, etc.), el trabajo de estos medicamentos es retrasar la liberación del ácido gástrico, esto hace que no se aproveche la vitamina.

La metformina también podría disminuir la absorción de B12. En estos casos es muy adecuado contemplar el uso de un suplemento dietético.

• Ácido fólico (vitamina B9): se han visto sus mayores beneficios en mujeres embarazadas para evitar la anemia y también la aparición de espina bífida en el bebé, pero en los adultos mayores se ha relacionado con la mejoría de las habilidades de la memoria y el pensamiento, sobre todo, en aquellas que han perdido esas capacidades de manera prematura. El requerimiento de B9 diario es de 1 miligramo al día; aunque es muy importante, no se recomienda consumir más de lo necesario ya que puede traer efectos negativos. Podemos encontrarlo en los siguientes alimentos: hortalizas de hoja verde oscura (acelga, espinaca, mora, kale, hoja de rábano), guisantes y frijoles también en frutas cítricas. 

• Hierro: el hierro es un mineral necesario para la fabricación de hemoglobina, una proteína que se encarga de llevar oxígeno a todo el cuerpo y también el hierro es parte de diferentes hormonas y tejidos en el cuerpo. Se ha demostrado que la anemia en adultos mayores disminuye la capacidad física y fuerza muscular, además se correlaciona con alto riesgo de mortalidad, mayor frecuencia de enfermedades cardiovasculares, trastornos cognitivos y riesgo de caídas y fracturas; en resumen, la anemia se traduce en una pobre calidad de vida.

La cantidad diaria recomendada para adultos mayores es de 8 miligramos por día, podemos encontrar 2 tipos de fuentes alimenticias: 

• El hierro hem de origen animal como las carnes, vísceras y huevos. 
• El hierro no hem que es de origen vegetal en frijoles blancos, rojos, arvejas y alimentos de hoja verde. 

• Calcio: el calcio es un mineral que el cuerpo necesita para mantener huesos y dientes fuertes, también es indispensable para que los músculos se muevan y permite una correcta circulación de la sangre.  La vitamina D es vital para la correcta utilización del calcio en el cuerpo. 

La insuficiencia en el consumo de calcio puede tener repercusiones como la osteoporosis que resulta en huesos frágiles y con mayor riesgo de caídas y fracturas. La cantidad necesaria de calcio al día para adultos mayores es de 1 200 miligramos y sus fuentes mayores se encuentran en alimentos como leche, yogurt, queso, sardinas, salmón, espinaca, acelga, brócoli y bebidas vegetales fortificadas. 

La clave para tener un buen aporte de vitaminas y minerales consiste en adornar nuestro plato de comida con variedad de alimentos frescos y de origen natural, prestando atención al uso de productos que abundan según la estación del año, usar cada vez menos los productos ultra procesados y hacer hincapié en la importancia de conservar horarios saludables para las comidas.   

Nubia Guardado de Alfaro. Nutricionista dietista.