¿Adulto mayor o adulto mejor?

La tercera edad es una etapa muy interesante de la vida, y puede ser, muy bonita y satisfactoria. Es una etapa que conlleva muchas adaptaciones: jubilación, pensión, nietos, más tiempo libre, tal vez alguna afección corporal…y mucha sabiduría.

Según la sociedad moderna, la tercera edad inicia a los 60 años y finaliza con el término de la vida.

Encontramos además en esta época una gran disociación entre la edad cronológica y la edad biológica que es la que determina un mayor o menor grado de envejecimiento orgánico; envejecimiento que depende de un factor individual, originado tanto por la determinación genética (reloj biológico) como por el modo en que se ha vivido y del que siempre aislamos un factor común que es el mayor grado de involución y degeneración orgánica que se traduce en una disminución de la reserva funcional de los sistemas, en una menor adaptabilidad a los cambios y en una menor resistencia frente a las agresiones externas; que en definitiva hacen al organismo más susceptible de enfermar, este razonamiento puede parecernos oscuro o poco esperanzador, pero, en este artículo presentaremos qué hacer para ser un adulto mejor al llegar a la tercera edad.

El envejecimiento es un proceso normal y es la única forma de vivir mucho tiempo, así que debemos aceptarlo, conocerlo y disfrutarlo.

Cierto es que al avanzar en edad hay funciones o facultades físicas que van en detrimento, pero también es cierto que los tres pilares de la salud siguen siendo útiles en la tercera edad y optimizan el proceso, los tres pilares son: la buena alimentación, la actividad física y actitud positiva.

Los especialistas en nutrición nos educan sobre qué es lo debemos comer para mantenernos sanos: 5 porciones (tazas) de frutas y vegetales de por lo menos tres colores, cada día y mucha agua son una base muy importante.

¿Qué es la alimentación en el adulto mayor según la OMS?

La alimentación según la Organización Mundial de la Salud (incluida la del adulto mayor) es un concepto que hace referencia a la ingesta de alimentos en relación con las necesidades del organismo de cada persona. Recomienda: comer la mayor variedad posible de alimentos: abundantes verduras y frutas. Suficientes cereales de preferencia integrales (tortillas, pan, pastas, arroz). Pocos alimentos de origen animal sin grasa (leche, huevo, carne, pescado). Consumir lo menos posible de grasas, aceites, azúcares y sal.

Identifiquemos que la ingesta de alimento debe ser proporcional a la actividad física que realizo. Si no hago la actividad física suficiente y como más de lo que gasto, el exceso se acumulará en forma de grasa en todo el cuerpo y abrirá la puerta a enfermedades como hipertensión, hipertrigliceridemia, artritis, diabetes, etc.; y no nos merecemos eso después de trabajar por tanto tiempo y formar una familia.

La actividad física.

Actividad física es gastar más energía en cualquier actividad de lo que gasto por estar sentado o acostado ¡esta es una buena noticia, porque todo movimiento aporta a mi salud!, así que ir al mercado caminando, jugar en el parque con los nietos, sacar a pasear al perro, usar las gradas normales y no las eléctricas o el ascensor suman salud.

La OPS/OMS recomienda que las personas mayores realicen entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana. También recomiendan entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa.

Saber que la recomendación mínima son 150 minutos a la semana puede asustarnos, pero se pueden distribuir en 30 minutos 5 días a la semana, incluso dentro del día puede pagar cuotas de 10 minutos. Entonces, no es difícil.

Con frecuencia a los médicos nos preguntan: Dr., ¿cuál es el mejor ejercicio?, y la respuesta es: el que a usted le guste y se adapte a sus necesidades ¡de modo que bailar, andar en bicicleta, caminar, nadar, trotar, pilates, pesas, calistenia, spinning, tenis, squash, paddle, jugar fútbol, baloncesto, balonmano, patinar, etc., todo es saludable. Siempre y cuando mantengamos las medidas básicas de seguridad.

Después de los 60 no debemos pretender hacer ejercicio como si fuéramos atletas de alto rendimiento (aunque lo hayamos sido en la juventud) y si queremos hacer un deporte lo haremos con personas de nuestra edad, por eso hay ligas de maxi baloncesto, papi fútbol y deportes para veteranos en los que las reglas y tiempo de duración se han adaptado a las personas mayores.

La actividad física aeróbica es la que acelera la respiración y el corazón activando el metabolismo aeróbico que es el que, después de 20 minutos ininterrumpidos, empieza a consumir la grasa corporal. Si usted no hace ejercicio desde hace tiempo, no pretenda hacer los 20 o 30 minutos al primer intento, empiece gradualmente poniéndose metas mayores (20%) cada semana.

¡El trabajo de fuerza es vital en el adulto mayor!, y no significa, por obligación, hacer pesas. El trabajo de fuerza puede hacerse con pesas, si es su gusto, pero también con ligas o bandas elásticas o con su propio cuerpo (pilates, yoga, yoga sentado, calistenia, etc.) en internet podemos encontrar una gran variedad de programas o “retos” diseñados para los adultos mayores.

¿Por qué es tan importante la fuerza en la tercera edad?

Porque a medida avanzamos en edad la masa muscular se va perdiendo (sarcopenia) y eso nos lleva a enlentecer el metabolismo, a disminuir la flexibilidad (amplitud de movimientos articulares) lo que contribuye a perder más músculo, equilibrio, coordinación y, muy importante, la independencia en la vida cotidiana.

En Jocoaitique, departamento de Morazán, conocí a doña Mercedes, una señora de 94 años que camina erguida sin lentes ni bastón, con presión arterial normal y completamente sana. Le pregunté a qué se dedicaba, y me respondió que era ama de casa desde hace muchos años.

— Doña Mercedes, ¿qué cosas hace una ama de casa como usted?

— Barrer, ir por agua al río, hacer la comida, recoger leña, sembrar la milpa, cosechar el maíz, moler en piedra todos los días, hacer las tortillas, lavar la ropa en el río, tenderla, etc.

Estoy seguro que doña Mercedes nunca se ha puesto unos tenis, una licra y no ha ido al gimnasio. Su vida normal la ha llevado a hacer actividad física por su quehacer cotidiano.

En la ciudad la vida moderna nos ofrece demasiadas comodidades, las que aceptamos sin rechistar y nos acomodamos al sedentarismo.

Al inicio de este escrito hablamos que la tercera edad nos trae sabiduría, ¡pues a ponerla en uso y a hacer actividad física para nuestra salud, a tomar las mejores decisiones y a poner en acción el cuerpo que Dios nos ha dado!

También se mencionó que el otro pilar de la salud es la actitud positiva, así que a dejar de lado los miedos, la comodidad y el apoltronamiento, a izar la bandera de la valentía y de la autoestima.

¡Decidamos enérgicamente ser un adulto mejor!

Y extiendo la invitación a convertirnos en triple A: adultos, activos y alegres.

Dr. Juan Carlos I. Vargas Barneond. Médico del deporte y yudoca.