¿Qué debo comprar?

Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es un arte.

Frase de Francisco VI que resalta la importancia de usar la razón para comer y, aunque no es una cosa fácil ordenar todo lo que comemos, sí es posible con un poco de planificación; por eso queremos ayudarte con recomendaciones sobre los “must have” en las compras del supermercado, si deseas que tu familia y tú puedan comer de forma inteligente.

1. Verduras y hortalizas: ¡puedes estar seguro que acá no encontraras colesterol! Y la alimentación basada en plantas va a la cabeza como la recomendación de la dieta ideal.

Algunos de sus beneficios son los siguientes: son bajas en calorías, son ricas en fibra soluble e insoluble, proporcionan gran cantidad de vitaminas, entre las que podemos mencionar la vitamina A, C, Ácido fólico, vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6); proveen minerales y oligoelementos como el calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio. Otro punto importante es que con la cocción de las verduras se pueden perder vitaminas como las del grupo B, vitamina A y C.

Incluye en tu compra al menos 5 de los siguientes alimentos:

Zanahoria, espinacas, tomate, repollo morado, repollo, chiles de colores, coliflor, hierba mora, chipilín, cilantro, perejil, acelga, champiñón, rábanos, pipián, güisquil, ejotes, cebolla, brócoli, remolacha. etc.

Procura incluir al menos 2 porciones de verduras y hortalizas por día: 1 taza de ensalada o 1 taza de verduras cocidas

2. Agua: es vital el consumo de agua de calidad. Debes hacer provisión de al menos 2 litros de agua para cada miembro de tu familia por día. Esto no incluye bebidas como el café, té, bebidas carbonatadas, bebidas empacadas, energéticas o rehidratantes. Procura incluir al menos 6 – 8 tazas de agua por día.

3. Panes y cereales: Son fuente de energía y debe siempre aprovecharse este grupo para incluir fibra, vitaminas del complejo B, hierro, potasio y fósforo. Los cereales derivados del maíz presentan una importante cantidad de carotenos y en el arroz integral encontramos vitamina E.

Incluye en tu compra al menos 3 de los siguientes alimentos:

Pan integral 100% preferir artesanal a industrial

Arroz integral

Avena integral

Pasta integral

Quinoa

Palomitas de maíz blancas

4. Legumbres: Las legumbres son ricas en proteínas y albumina vegetal, y aunque son carentes en el aminoácido metionina, son ricas en el aminoácido lisina, eso lo podemos solventar con el consumo de tortillas o arroz junto a las legumbres; además las leguminosas son ricas en vitaminas del complejo B como la tiamina, son fuente de fibra y potasio. 

Algunos ejemplos de mezclas saludables:

  • Lentejas con arroz
  • Garbanzos con fideos
  • Tortas de garbanzos y avena

Es apropiado consumir 4 porciones de legumbres por semana, es decir, ½ taza de porción cocida 4 veces por semana.

Puedes incluir en tu lista de compras 2 de las siguientes legumbres: garbanzos, lentejas, arvejas, frijoles rojos, frijoles negros, chilipucas, etc.

5. Pescados y mariscos: Los pescados son una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas B1, B2, fosforo, yodo, magnesio y calcio.

Un pescado es fresco debe cumplir los siguientes requisitos:

  • Tiene los ojos claros y brillantes
  • Sus colores son limpios y vivos
  • Las agallas son rojas, brillantes y sin mucosidad
  • Las escamas son tornasoladas y firmes

Es muy saludable consumir 3 – 4 raciones por semana de entre 4 – 6 onzas.

Algunas de las opciones pueden ser: Tilapia, curvina, salmón, guapote, pargos, robalos, meros, roncadores, lenguados, macarelas, atunes, sardinas, burritas, morenas, jureles, entre otros.

Recuerda: compra y come saludable.

Fuente: Fundación Española del Corazón. (2020). Guía de compras para una alimentación saludable [Diapositivas]. https://fundaciondelcorazon.com. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/guia-de-compras.html