Ayuno intermitente, ¿me conviene?
Sin duda alguna, si hay un tema realmente amplio y con muchas opciones de tratamiento, es el sobrepeso y la obesidad. Siempre surge una nueva tendencia, que podríamos llamar incluso una moda, con múltiples tratamientos químicos, naturales, médicos, alternativos y muchas promesas. En esta entrega hablaremos sobre una de las opciones en tendencia: el ayuno intermitente.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Según la Real Academia Española, ayunar significa abstenerse de alimentos total o parcialmente. Por lo tanto, el concepto de ayuno intermitente incluye diferentes tipos de abstinencia de alimentos, dependiendo del criterio de quien lo indique o lo practique.
Podemos mencionar algunos ejemplos:
- Tiempos de restricción de energía: puede variar desde 20 horas de ayuno y 4 horas de ingesta, hasta 14 horas de ayuno y 10 horas de ingesta, realizándose diariamente.
- Imitación del ayuno: restringiendo calorías hasta 700 por día, con bajo aporte de carbohidratos y rica en proteínas y grasas.
- Ayuno modificado en días alternos: permite pequeñas ingestas con hasta un 70 % de restricción.
- Protocolo 5:2: cinco días de dieta regular y luego dos días de ayuno.
- Ayuno de 3 a 4 días: con restricción calórica de 700 a 1200, y los demás días a demanda.
- Ayuno de día alterno: un día de ayuno con un 75 % de restricción, seguido de un día a demanda.
¿Me conviene hacer ayuno intermitente?
Antes de tomar cualquier decisión sobre un tratamiento para la pérdida de peso, es necesario establecer el principio máximo de la salud: el respeto al cuerpo humano. Si bien es cierto que la obesidad es una pandemia que aumenta el riesgo de muerte por diversas causas, también lo es que las medidas adoptadas deben formar parte de un conjunto equilibrado. Esto significa que cada plan de alimentación debe adecuarse a las necesidades metabólicas de la persona que lo siga. No podemos asegurar que el ayuno intermitente sea beneficioso o perjudicial; hay múltiples estudios que muestran tanto ventajas como desventajas. Así como muchas terapias médicas se requieren para ciertos pacientes, este método debe aplicarse según cada caso particular.
El principio básico para la pérdida de peso es claro: el peso corporal es el resultado del gasto de calorías menos lo que consumimos. Dependiendo de este balance, ganaremos, mantendremos o perderemos peso. Lo que vuelve populares los diferentes regímenes dietéticos es la forma en que se logra dicho equilibrio.
Por lo tanto, si las comidas no son equilibradas y el gasto calórico no supera lo consumido, aunque se practique el ayuno, no se verá una modificación del peso.
Si hago ayuno intermitente, ¿da igual la hora a la que se practique?
Como mencionamos antes, existen varios protocolos para aplicar el ayuno intermitente, los cuales pueden ubicarse en diferentes momentos del día. Por ejemplo, si se practica un ayuno de 16 horas, se podría consumir la primera comida a las 6:00 a. m., el almuerzo a las 12:00 p. m. y la última comida a las 3:00 p. m. Hay estudios que indican beneficios al tomar la última comida antes de las 4:00 p. m.; por el contrario, realizar comidas después de esta hora se asocia con menores resultados positivos y con un aumento de la glucosa postprandial. Esto se debe a que la sensibilidad a la insulina, la respuesta de las células beta pancreáticas y el efecto térmico de los alimentos son más elevados por la mañana que por la tarde o la noche, lo que hace que el cuerpo esté más preparado para comer en la primera parte del día.
Por otro lado, si el ayuno se ubica en la mañana, tomando como última comida el día previo a las 9:00 p. m., la primera comida sería a las 12:00 p. m., la segunda cerca de las 5:00 p. m. y la última nuevamente a las 9:00 p. m. Este esquema muestra menores resultados debido a la alteración del ciclo circadiano. Un ejemplo de esto son algunos deportistas que entrenan por más de cuatro horas antes de su primera comida, continúan entrenando y hacen su última comida a altas horas de la noche. A pesar de su nivel de ejercicio, mantienen pesos elevados, incluso con dietas balanceadas en carbohidratos, proteínas y grasas, como ocurre con los peleadores de sumo que practican ayuno intermitente según este último esquema.
¿Es el ayuno intermitente una amenaza para la salud?
Uno de los mayores desafíos del ayuno intermitente es la necesidad de una educación nutricional balanceada, ya que este esquema implica cambios constantes y formar una cultura de alimentación puede resultar complicado, aunque es posible hacerlo de manera equilibrada. Si ya has logrado adoptar hábitos importantes, como mantener horarios saludables para las comidas y dormir adecuadamente, y obtienes resultados sutiles pero sostenidos en la pérdida de peso, estás en un buen camino. Por otro lado, si deseas someterte a un régimen de ayuno intermitente, la mejor forma de hacerlo es bajo estricto control médico, vigilando signos y síntomas. Hay aspectos que no debemos ignorar al seguir cualquier plan de alimentación:
No debes presentar:
- Debilidad
- Dolor de cabeza
- Mal humor
- Hambre extrema (es normal sentirse lleno al 80 %)
- Mareos
- Descontrol de enfermedades crónicas si las padeces
Recuerda que tu alimentación debe ser siempre balanceada y seguir el plan VELAS:
- VARIADA: No comas siempre lo mismo.
- EQUILIBRADA: No omitas ningún grupo de alimentos.
- LIMPIA: Asegúrate de que tu comida esté libre de organismos que puedan causar enfermedades.
- ADECUADA: Debe adaptarse a tu realidad.
- SUFICIENTE: Ni muy poco ni demasiado.