¿Cómo reducir grasa corporal?
La composición corporal denota una mayor importancia hoy en día, esto lo relacionamos al aumento de sobrepeso y obesidad en la población en general; el concepto mismo de obesidad es: exceso de grasa corporal que aumenta los riesgos para la salud; para este diagnóstico tenemos como base el uso de la herramienta Índice de Masa Corporal, la cual ubica en grados los niveles de obesidad según una ecuación básica, que es una relación entre el peso en kilogramos y la altura elevada al cuadrado, donde el sobrepeso es un 120% del peso corporal.
Tipos de obesidad según la composición corporal
La composición corporal está distribuida en porcentajes en lo que sería masa magra o muscular, masa grasa, hueso y agua, en esta ocasión ahondaremos en porcentaje de grasa. Entre hombres y mujeres hay una diferencia significativa en composición corporal denotada por un balance hormonal, la testosterona que es la hormona dominante en los hombres, promueve el aumento de masa muscular prioritariamente y en las mujeres la hormona dominante, estrógenos promueve el aumento de masa grasa, esto relacionado a la necesidad de aporte calórico que el embarazo y lactancia requiere.
Genéticamente tenemos también una composición corporal ya determinada, esta se muestra cuando sufrimos un aumento en el peso. La grasa corporal recibe el nombre de tejido adiposo y está formada por paquetes de células llamadas adipocitos, estos adipocitos aumentan o disminuyen en número hasta la pubertad de modo que en la edad posterior el aumento de peso se da no por aumento de las células de grasa, sino, por el aumento en el tamaño; de esta forma podemos decir que el papel de la genética en el sobrepeso y obesidad llega hasta la pubertad definiendo el número de adipocitos que adquirimos y es la influencia alimentaria y de actividad física lo que define si estos adipocitos aumentan en tamaño.
Las células de grasa se ordenan en nuestro cuerpo dependiendo de la heredada composición corporal estas formas son la composición androide que coloca el exceso de grasa a nivel del puente superior del cuerpo (abdomen) y la composición ginecoide que coloca el exceso de grasa en el puente inferior del cuerpo (caderas, glúteos y piernas). Por orden hormonal se considera que la composición androide obedece en su mayoría a los caballeros y la composición de tipo ginecoide a las mujeres pero podemos ver ambas sin diferencia de sexo debido a herencia genética ya que la misma composición grasa puede generar hormonas que modifican el uso regular del sistema corporal general.
Quema de grasa corporal, ¿cómo se usa la grasa?
Como ya vimos, el número de células grasas ya están dadas por genética a cada individuo, la genética influye hasta ese punto, los cambios que se sufren relacionados al balance energético (ver entrega anterior ¿Por qué no bajo de peso?) donde el aumento o disminución del porcentaje de grasa está dado por un balance entre las calorías que se consumen y las calorías que se gastan, de esta forma el porcentaje de grasa aumenta si consumimos más alimentos de tipo energético (carbohidratos y grasas no saludables) acumulando más calorías de las que podemos quemar.
Los alimentos tipo carbohidratos y grasas son los que nos proporcionan la energía para las labores diarias y el ejercicio, un exceso de energía es almacenado como grasa corporal y según la disposición genética ese exceso se almacenara en las distintas partes del cuerpo.
¿Cómo asegurar la reducción de grasa sin perder músculo?
Los efectos positivos del ejercicio físico se desarrollan tanto en la composición corporal como en el estado de salud general es decir la calidad de vida mejora; el tratamiento de la obesidad requiere una reducción de calorías de 500 a 1 000 calorías por día, para esto es necesario combinar una ingesta menor de energía por medio de una dieta que las disminuya en relación a lo que cada persona comía y, además inducir un mayor gasto para alcanzar esa baja de calorías. La práctica regular de ejercicio induce cambios en la composición corporal con reducción de masa grasa y aumento de la masa muscular o magra, si la reducción de peso se hace solo con dieta hay cambios de la composición corporal que reducen la masa grasa y también la masa muscular; la pérdida de masa magra se compensa por medio del ejercicio. Por ello el padecimiento de la obesidad no debe abordarse únicamente con dieta, el tratamiento eficaz es dieta y ejercicio el cual tiene beneficios al corto y largo plazo.
¿30 minutos de ejercicio me ayudan a disminuir grasa?
Lo recomendado en cuanto a actividad física al día es 30 minutos esto tiene demostrada evidencia científica en cuanto a mejoría clínica en diversos padecimientos, pero no así en la reducción de grasa corporal, es necesario para lograr este punto aumentar el ejercicio a 45 minutos/día. Se debe aumentar progresivamente los niveles de actividad física hasta alcanzar los 150 minutos por semana y luego aumentar a 200 y luego 300 minutos por semana. Al igual que el tiempo, la intensidad del ejercicio debe ser aumentada de forma progresiva iniciando con ejercicios leves en velocidad y aumentado a medida se logre condición, los 30 0 45 minutos de actividad física pueden desarrollarse en más de 1 sesión por día para disminuir el impacto a articulaciones y el dolor, estas son las principales razones por las que se abandona el ejercicio en la obesidad además de la falta de confianza personal.
¿Podemos localizar la pérdida de grasa?
El consumo de carbohidratos simples (llamados así por su composición química más pequeña) por su facilidad de entrar a la sangre puede formar grasa con mayor eficiencia y en su mayoría presentan predisposición a almacenarse a nivel abdominal. Es posible practicar ejercicios localizados para influir en la reducción de grasa a ciertas zonas del cuerpo pero es incierto que se asegure la reducción de grasa únicamente en zonas específicas, un plan de reducción de peso con una dieta balanceada y actividad física asegurará una pérdida de grasa generalizada siendo las zonas de mayor afluencia las más beneficiadas.
