Ejercicios que puedes realizar diariamente ahora que estás en tu edad mayor
Actividad física para una vejez funcional, independiente y con mejor salud.
Que la población llegue a envejecer es un triunfo para los países: refleja políticas de salud efectivas contra epidemias y mejoras sociales y económicas. Por eso, debemos impulsar herramientas que eleven la funcionalidad y el bienestar en la población adulta mayor; en ello, la actividad física es clave.
¿Por qué debo hacerlo si no me interesa bajar de peso?
La actividad física aumenta la funcionalidad y habilidades en los mayores. Aunque la tecnología ha reducido la mortalidad, también ha fomentado estilos de vida sedentarios que elevan el riesgo de incapacidad e invalidez. Es decir, vivimos más años, pero corremos el riesgo de no poder valernos por nosotros mismos si no nos movemos.
Muchos mayores, por sedentarismo, están cerca de su capacidad máxima de esfuerzo: levantarse de una silla o subir gradas se vuelve difícil. El poco uso del músculo también puede llevar a discapacidad. Cambiemos el paradigma “hacer ejercicio para bajar de peso” por envejecimiento activo: moverse para sostener una vida independiente y saludable.
“Es más fácil prevenir una enfermedad que tratarla”. Invertir hoy en movimiento cuesta menos —en salud y dinero— que tratar complicaciones mañana.
¿Cómo identificamos la condición física en adultos mayores?
En jóvenes hablamos de “resistencia al esfuerzo”; en mayores, de capacidad para realizar actividades de la vida diaria sin fatiga ni dolor y de forma independiente: funcionalidad.
- Resistencia (caminar/correr): permite hacer compras o recados de forma autónoma.
- Fuerza (levantar peso sin dolor): subir escaleras, levantarse de una silla, jugar con nietos.
- Flexibilidad (estiramientos): alcanzar objetos y realizar tareas del hogar.
- Equilibrio (girar, arrodillarse): desplazarse sin apoyo y prevenir caídas.
Beneficios ante enfermedades
Osteoporosis
Pérdida de minerales que vuelve al hueso frágil y propenso a fracturas (diagnóstico por densitometría ósea). En mujeres aumenta tras la menopausia; en hombres, después de los 70. La actividad física eleva la mineralización ósea y el tono muscular, reduciendo caídas y fracturas.
Sarcopenia
Pérdida de masa y fuerza muscular por envejecimiento que conduce a inactividad progresiva. El entrenamiento de fuerza bien planificado mejora la fuerza, la masa y la calidad muscular y puede retrasar la discapacidad.
Hipertensión arterial
Con la edad, las arterias pierden elasticidad; se suman antecedentes, sobrepeso, tabaquismo y alta sal. El ejercicio aeróbico regular puede reducir la presión y mejorar la salud cardiovascular.
Diabetes
Trastorno metabólico con hiperglucemia (tipo 1 y tipo 2). La actividad física previene y es parte del tratamiento: mejora el uso de glucosa y la sensibilidad a la insulina.
Obesidad
Exceso de grasa corporal que afecta salud y bienestar. Con la edad, se gana grasa por desequilibrio entre ingesta y gasto. La estrategia más efectiva para aumentar el gasto energético diario es moverse de forma regular.
Tipos de ejercicios y cómo integrarlos
Resistencia aeróbica
Caminar, trotar, nadar o bailar elevan el ritmo cardíaco y respiratorio. Si llevas tiempo inactivo, inicia con 5–10 minutos, 2–3 veces al día, y progresa hasta 30 minutos de intensidad moderada.
150–300 minutos/semana de actividad aeróbica moderada. Menos de 10 minutos seguidos aporta poco al corazón y pulmones, pero puede ser el puente para llegar a la meta.
Fuerza y resistencia muscular
Entre los 50–70 años se pierde 15–20% de fuerza por década. Sin fuerza en piernas, actividades como subir gradas o levantarse se complican. El trabajo con peso 2 veces por semana mejora la autonomía.
- Levanta 1–2 lb y aumenta progresivamente (10–15 repeticiones).
- Exhala al levantar/empujar e inhala al relajar.
- No contengas la respiración (evita picos de presión).
- Cuando completes fácilmente 2×10–15, sube el peso.
- Consulta si has tenido fracturas u otras condiciones.
Flexibilidad
La pérdida de flexibilidad limita agacharse, estirarse, peinarse o abrochar cinturones. Realiza 3–5 repeticiones por ejercicio, estira sin dolor y mantiene 10–30 segundos. Ideal después de aeróbicos o fuerza.
NO estirar hasta sentir dolor. NO forzar ni rebotar.
Equilibrio dinámico y estabilidad
Agilidad + equilibrio en movimiento para subir al bus, contestar el teléfono o esquivar obstáculos. Una prueba sencilla es sostenerse en un pie. Integra giros controlados, pasos laterales, ponerse y quitarse de puntillas.
Calentamiento
Antes de la sesión, realiza 5–8 minutos de aeróbico ligero (p. ej., caminata suave moviendo brazos) para activar circulación y evitar dolor.