¡Dormir bien…vivir mejor!

La pérdida de un descanso nocturno adecuado es fuente inmensurable de miseria humana. Miles de personas han visto truncadas la oportunidad de un ascenso laboral, de una vida marital o familiar gratificante debido a este problema. Esto es debido a que sus principales estragos realmente no suceden durante la noche, sino más bien durante el día.

En una encuesta a la salida del metro de Londres se interrogaba a los participantes sobre los 10 máximos placeres en la vida de una persona y para sorpresa de los investigadores, la respuesta número 1 no fue el sexo, la comida u otros, sino “el buen dormir”. Ante tal aseveración y tomando en cuenta que para alguien que tenga 30 años de edad, habrá dormido, en promedio 10 años, se vuelve obligatorio cuestionarse, ¿para qué sirve el sueño?

Hoy en día sabemos que el sueño no es solamente un estado de “apagado” del cerebro; por el contrario, el cerebro puede llegar a tener más actividad durante la noche que durante el día. El sueño ejerce función restauradora del sistema inmunológico. Está demostrado, por ejemplo, que la cantidad de anticuerpos generados a partir de una vacunación, es mayor si se realiza en personas que han tenido las horas diarias adecuadas de sueño. Así mismo, durante las horas de sueño, se recalibra la temperatura corporal, la presión arterial y la frecuencia cardíaca; también, las diferentes fases de sueño gobiernan la liberación de hormonas que influyen en la fertilidad, metabolismo de la grasa corporal y el crecimiento en niños y adolescentes. Participan protagónicamente en el proceso de consolidación de memoria, peristaltismo intestinal y mucho más. Resulta fácil entender las consecuencias diurnas de no dormir bien:  sensación de calor, flatulencia, fallas en concentración y memoria, carácter irritable, ganancia inexplicable de peso, hipertensión, etc.

¿Se puede dejar de dormir? Indudablemente la respuesta es no. El “Guiness Record” obtenido por Randy Gardner en 1946 por 264 horas de vigilia sin uso de estimulantes, solo es superado por los experimentos realizados en el contexto de la Segunda Guerra Mundial, en donde ningún ser humano fue capaz de sobrevivir luego de 14 días de deprivación de sueño.

Las necesidades de sueño varían de acuerdo a la edad, así para un recién nacido es necesario 18 horas de sueño al día, alrededor de 8 horas para un adulto joven y un promedio de 6 horas para el adulto mayor.

Aunque existen múltiples trastornos del sueño, por mucho, es el insomnio el más importante. A pesar de quejarse de somnolencia, las personas con insomnio verdadero, no pueden dormirse durante el día; por el contrario, muestran deterioro de su salud y funcionamiento social; sufren de síntomas emocionales, cognitivos, mal desempeño en su trabajo, aumento del ausentismo laboral y escolar; mayor tendencia a cometer errores, tener caídas, accidentes de trabajo y de tráfico.

De acuerdo a la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM), el insomnio se define como la alteración en la iniciación, mantenimiento, duración o calidad subjetiva del sueño, lo suficientemente severa para deteriorar el funcionamiento diurno.

Numerosos estudios muestran incremento del riesgo para el inicio de trastornos psiquiátricos o su exacerbación; por ejemplo, aumenta el riesgo para el desarrollo de depresión mayor, trastornos de ansiedad, abuso de alcohol y otras sustancias.  Además, los pacientes con insomnio hacen mayor uso de servicios médicos, aumentando los costos de su atención médica (hasta $14 billones/año en Estados Unidos). El insomnio crónico aumenta el riesgo cardiovascular con la misma intensidad que lo hace la hipertensión arterial y la diabetes. Es aún más preocupante la capacidad de esta condición para perpetuarse. Un estudio de seguimiento a 2 años mostró que, el 83% de quienes experimentan insomnio severo y hasta el 59% de aquellos con insomnio leve continuarán experimentando síntomas del mismo tipo.

Se cree que una de cada tres personas padece de insomnio en algún momento de su vida y tales manifestaciones aumentan con la edad. Es más frecuente en mujeres, personas divorciadas o viudas y entre quienes no trabajan. Los datos respecto al nivel socioeconómico son contradictorios. Se ha relacionado con enfermedades respiratorias, cardiovasculares y cerebrovasculares, diabetes y enfermedades que cursan con dolor, entre otras. El tabaquismo se asocia con dificultades para iniciar y mantener el sueño, así como somnolencia diurna. El alcohol es utilizado de forma coloquial como automedicación en insomnio. No obstante, es necesario aclarar que, aunque este último acorta el tiempo de espera para el inicio del sueño (latencia del sueño), produce un sueño más superficial y por tanto no reparador.

En muchas ocasiones, el episodio inicial es ocasionado por causas específicas como enfermedad febril, cambio de ambiente o habitación, estrés laboral, familiar, económico, duelo, entre otros. Estos factores llamados desencadenantes tienden a debilitarse o desaparecer con el tiempo y en consecuencia el insomnio se resolverá; sin embargo, si la persona no tiene una buena capacidad adaptativa, una vez iniciado, puede llegar a convertirse en insomnio crónico. 

La mayoría de condiciones perpetuantes del insomnio están relacionadas a malos hábitos en la higiene de sueño o características psicológicas de cada individuo. Por ejemplo, el miedo condicionado a no dormir “una noche más” contribuye a la ansiedad y excitación cerebral desde la tarde, impidiendo el inicio del sueño y, por su parte, los malos hábitos, como consultar el reloj durante la noche o ver televisión dentro de la habitación impiden la relajación necesaria para descansar.

Es importante mencionar que el ciclo de vigilia-sueño completo del ser humano ronda las 28 horas, más parecido al ciclo lunar que al ciclo solar, por ello es llamado “circadiano” donde el prefijo latín “circa” hace referencia a cercano al del día. Por esta razón, el elemento más importante para mantener su sincronización con el día es la exposición a la luz solar, la cual contiene una intensidad mayor a 10,000 unidades “lux”; dicha intensidad, no es alcanzada con la luz artificial generada en el interior de edificaciones.

Existen numerosas observaciones para optimizar la calidad de sueño conocidas como normas de “higiene del sueño”.  Debe aclararse que no se recomiendan rutinas nocturnas, (por ejemplo, arrullarse con el sonido de un ventilador, dormirse con la televisión encendida, beber un vaso de leche caliente, un tipo especial de música o incluso para los niños un peluche específico), todas ellas son conocidas como “vicios de sueño” y cronifican el mal dormir o lo desbalancean cuando por razón fortuita son suprimidas. A cambio, se recomienda fomentar medidas de higiene de sueño, entre las que podemos mencionar:

• No dormir siestas en el día y si se hace que no excedan los 20 minutos.
• No utilizar la cama para actividades diferentes de dormir como ver televisión, orar, oír música, usar computadora, tableta, móvil o leer.
• No debe realizarse ejercicio por la tarde-noche ya que este eleva los niveles de adrenalina y endorfinas; ambas producen sensación de bienestar y euforia, oponiéndose a la relajación previa que supone el sueño.
• Nunca debe consultarse la hora en el curso de la noche y de especial importancia: la hora de acostarse puede ser variable (solo irse a la cama cuando se sienta sueño), pero la hora de levantarse en la mañana debe ser invariable todos los días, incluido el fin de semana.
• La exposición a luz solar es necesaria para la producción de melatonina, la cual, contribuye a regularizar nuestro reloj cerebral de vigilia-sueño.
• Los accesorios para el sueño como colchón y almohada, deben renovarse en promedio cada 5 años. 

Aunque existen medicamentos que ayudan a mejorar la calidad y cantidad de sueño, siempre es necesario iniciar modificaciones en hábitos nocturnos antes de acudir a medicamentos y cuando estos sean necesarios, evitar aquellos de uso restringido-controlado, pues el riesgo de dependencia es alto.

Actualmente, el sueño es infravalorado en nuestra sociedad y por las personas altamente productivas; sin embargo, paradójicamente, este descuido puede estar minando su desempeño y si procura celosamente, culminará causando daños irreversibles a la salud. Nunca es tarde para reflexionar en nuestros hábitos de sueño y corregirlos si es necesario, para obtener con ello un mejor desempeño diurno.

Dr. Héctor Orrego Castellanos. Neurólogo vascular, máster en sueño.