Aspectos esenciales para echar a andar tu plan de ejercicios.
Al ejercicio físico se le puede denominar como la “píldora antienvejecimiento” por excelencia y es considerada la medida no farmacológica más eficaz para la mayor parte de enfermedades asociadas con la edad, y aunque no estemos acercándonos a los 60 por mucho o por poco, el momento de empezar a surtir esa píldora es hoy. Si por alguna razón física usted no realiza ejercicio, los beneficios iniciaran con dejar la inactividad realizando el esfuerzo que le sea posible.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio?
- Reduce el riesgo de:
– Mortalidad en general.
– Muerte prematura debido a enfermedades cardíacas.
– Desarrollo de la diabetes.
– Desarrollo de la hipertensión.
– Desarrollo del cáncer de colon. - Reduce:
– La hipertensión ya establecida.
– Sentimientos de depresión y ansiedad.
– Dolores musculares.
– Dolor de espalda. - Ayuda a:
– Controlar el peso y la composición corporal.
– Mantener los huesos, músculos y articulaciones sanos.
– Desarrollar y mantener fuerza y agilidad en la etapa adulta y vejez.
– Desarrollar un sentimiento psicológico de bienestar.
– Llevar una vida activa durante mucho tiempo.
Calidad de vida y actividad física
Se ha acuñado el término calidad de vida, en los últimos años la mejora de la salud humana se ha centrado en la modificación de conductas y no en la lucha contra la naturaleza; disminuyendo así los comportamientos que acentúan riesgo y potenciando los que acarrean beneficios, en este punto podemos agregar el significado de estilo de vida que es el conjunto de formas de conducta que caracterizan la forma de vivir de los individuos; esta viene determinada por las conductas observables, actitudes, valores y motivaciones de los individuos.
Entonces, un estilo de vida saludable es aquel que incluye hábitos que benefician a la salud, estos surgen de una decisión individual y consiente e inconsciente a la vez, de tal forma que la actividad física es entendida por los investigadores como parte de un estilo de vida saludable.
Las motivaciones
Las motivaciones son vitales en la adopción de hábitos saludables, son las que dirigen los impulsos que permiten desarrollar las actividades de forma consuetudinaria, conocer las motivaciones nos permite comprender porque tenemos dificultades para adoptar hábitos saludables.
Estilo de vida no es la negación de un hábito ni evitar una conducta por reprensión, es construir conductas que aparecen por el desarrollo de un interés que genera atracción y que favorece que las conductas permanezcan como una alternativa; basado en este concepto, la actividad física se transforma en un elemento que tiene repercusión en las personas al margen de ser adaptado a sus propias características, capacidades, estado de salud, habilidad y nivel de discapacidad; todos estos factores que determinan el estilo de vida, son importantes ya que de ellos surgen las barreras que llevan a abandonar la práctica de la actividad física.
Debemos abogar por concientizarnos y adoptar hábitos positivos para vivir y eliminar aquellos hábitos nocivos para su salud. Son muchos los especialistas que reconocen la existencia de múltiples estilos de vida saludables, aunque el mejor parece ser aquel que añade años a la vida (cantidad) y vida a los años (calidad) reduciendo la aparición de enfermedades e incapacidades.
¿Cómo debería ser la actitud hacia el ejercicio?
El que se encuentra sano es aquel cuyo contexto social y personal es el óptimo o el más cercano al ideal, y si alguno de estos contextos fallan es más probable padecer enfermedad, a eso se le puede llamar trastornos psicosomáticos, tal vez no se trate en este punto de morir de tristeza pera sin duda afecta; por lo cual podemos concluir que si algo es emocionalmente positivo beneficia la salud y si es negativo la empeora. Por eso es necesario desarrollar actividades que bajo la lógica de estas señales mejoren la salud.
El orden lógico de importancia hacia la actividad física debería ser:
Entonces es necesario que tengamos una clara actitud e interés por mejorar la salud para que la práctica de la actividad física se adapte como hábito, este es el objetivo del que hay que partir y en definitiva supone el reto del triple concepto de salud y bienestar (físico, mental y social); que al reunirlo sea la base y sentido de la vida como valor que le mueva a hacer cosas que lleven al desarrollo del estilo de vida activo.
Si la persona está centrada en la mejora de su salud, será más fácil desarrollar programas de ejercicio que sean efectivos para su vida; generando adherencia, ya que la persona asociará la actividad física a su estilo de vida haciéndola un factor clave en su forma de vivir en salud; cuando se llega a este nivel se puede decir que se está en la cima de la pirámide, es decir la persona está centrada en conseguir sus objetivos en salud y la actividad física pasará a ser elemento esencial en su vida de manera que se buscará potenciar los aspectos positivos para minimizar los negativos en torno a las actividades propuestas.
La actividad física para la salud es muy positiva, pero puede ser negativa si no se desarrolla adecuadamente, un ejemplo puede ser cuando se concibe mal y en vez de desarrollarse en los parámetros de salud, se transforma en una actividad competitiva, obligatoria o rutinaria. La salud mejora cuando todos los demás aspectos lo hacen.
¿Cómo podemos desarrollar el hábito de actividad física para la salud?
Debe ser diario: debe estar presente sistemáticamente, cuando se hace algo buscando estar bien eso garantiza la retroalimentación día a día, no por obsesión sino por la sensación de bienestar.
Evitar actitudes obsesivas: es necesario meditar en las causas que pueden desencadenar trastornos conductuales hacia el ejercicio como la denominada vigorexia (obsesión por el ejercicio), se trata de evitar aquello que perjudica el desarrollo normal y recordar la base que es encontrarse bien siempre recordando la perspectiva triple de salud y bienestar físico, mental y social.
Contagiar a los que le rodean: invita a las personas que están alrededor para que vean en la búsqueda de la salud una forma de actuar en general y por la que merece la pena esforzarse, es complicado encontrar esa forma de compartir pero al conseguirlo asegura grandes resultados.
¿Cómo hacer una estrategia para el logro de alcanzar el hábito de la actividad física?
Conocerse y aceptarse: conocer los potenciales y límites nos ayuda a establecer metas reales y ajustarlas en el tiempo.
Proponerse metas o participar en la elaboración de las metas: las personas tienden a ser pasivas en relación a lo que deben hacer, escuchan al médico con atención que les diga lo que deben hacer muchas veces sin preguntar o argumentar a recomendaciones que siempre son muy positivas, pero en ocasiones estas no son posibles para la persona que las recibe, por ejemplo le recomiendan que el nadar en piscina es positivo para su espalda pero cerca de su domicilio no hay una piscina y podría haber otra opción que se descubriría si el individuo lo preguntara, pero se marcha sin preguntar y pensando que hay muchas opciones, que vale la pena el esfuerzo y muchos otros pensamientos que solo duran como motivación a corto plazo. Hay muchas opciones y debemos implementar la que sea factible a nuestras posibilidades.
Establecer objetivos compatibles: no dejar por fuera las demás tareas, si tiene el objetivo de estudiar una segunda carrera por ejemplo, el objetivo de realizar actividad física no debe alejarse del otro objetivo. Todo ocupa su tiempo. Acá reviste importancia el acompañamiento social, ya que a veces habrá otras actividades interesantes pero si las personas del entorno conocen todos los objetivos del individuo ellos le motivaran a continuar las actividades para el logro.
Representar los resultados cada cierto tiempo: un gráfico comparativo de las variables que marque el inicio y los beneficios cronológicos puede ser de gran ayuda para la motivación.
¿Cuánto ejercicio debo hacer?
Los adultos entre 18 y 64 años necesitan acumular entre sus actividades semanales un mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbica moderada (caminar a un ritmo de 6 km/h) o un mínimo de 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa (caminar a un ritmo de 10 km/hora) o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
¿Cuánto es lo mínimo que debe durar cada sesión de ejercicio?
Como mínimo debe durar 10 minutos, realizando varias sesiones durante el día, será más provechoso realizar sesiones de al menos 20 minutos seguidos.
¿Debo aumentar la cantidad de ejercicio que practico?
Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar de 150 minutos semanales hasta duplicarlo a 300 minutos de actividad moderada o de 75 minutos a 150 de actividad vigorosa cada semana o bien un equivalente entre actividad moderada y vigorosa.
Además de ejercicio cardiovascular o de resistencia, ¿qué otro ejercicio debo incorporar?
Al menos 2 días por semana, es necesario realizar ejercicios de fortalecimiento muscular o ejercicios de fuerza, donde los grandes grupos musculares sean trabajados. Estos ejercicios requerirán el uso de peso extra que deberá aumentar conforme se gane habilidad para levantar el peso aumentando repeticiones también.
Los ejercicios que pueden ayudar a la masa ósea
Se dice que la masa ósea o hueso se termina de remodelar entre los 20 y 30 años de modo que ejercicios donde se rete a soportar su propio peso serán beneficios como por ejemplo: el salto, el baile, aeróbicos, gimnasia, balón mano, deportes de raqueta, el fútbol, la bicicleta de montaña.
Tenemos las herramientas que nos dicen por qué hacer actividad física, cómo hacerla y cómo mantenerla. Como decíamos al inicio, el momento es hoy.
